Mindenkiben felmerült már, hogy elpuhult izmait erősítse, kondícióját javítsa, egyáltalán egészségesebben éljen. Van aki a szobabicikli nyergébe, vagy a futópad felületére pattan, de ez az esetek többségében inkább árt, ha csak ezt a lehetőséget használják.
Megpróbáljuk összeszedni azokat az elhagyhatatlan szempontokat, amikkel hatékonyan elkezdhető a kondíció növelése.
Az edzés mindig kezdődjön bemelegítéssel. Ahhoz, hogy ízületeid, izmaid könnyedén vegyék a megerőltető edzés terhelését, ez elengedhetetlen. Ha nem melegítesz be, akár komoly sérüléseket is szerezhetsz, de a napokig tartó izomlázat biztosan nem úszod meg.
Edzés előtt elengedhetetlen a bemelegítés
Bemelegítésként végezz nyújtásokat, szökelléseket, futógyakorlatokat, de a gyakran mellőzött ugrókötelezés is segít testedet előkészíteni a terhelésre.
Végezz hetente súlyzós többször edzést! Egy ilyen edzés sohase tartson tovább másfél óránál, de ezt a másfél órát használd ki és olyan intenzitással végezd, ami a csövön kifér. Ha másfél óránál tovább bírod, feltehetően nem volt elegendő az intenzitás.
Az alapgyakorlatokat (ezek mozgatják meg a test valamennyi izmát), nagy súlyokkal, alacsony ismétlési tartományban és több sorozatban, az izolációs gyakorlatokat (ezek egy-egy izomcsoportot edzenek), magasabb ismétlési tartományban kevés sorozattal végezd.
Heti három alkalommal végezz súlyzós edzéseket
Bár az izolációs gyakorlatok is fontosak, de ha a kondíciód növelése a cél, akkor legtöbbet az alapgyakorlatokkal foglalkozz, hiszen nem a gyúrás, hanem a test fitsségének növelése a cél. Végezz kiemeléseket, fekvenyomásokat, guggolásokat, tolódzkodásokat és húzódzkodásokat. Ezek minden ízületet és izmot megmozgatnak.
Szánj heti három alkalmat a kardióedzésekre is. Ezekre kiváló edzőtermi berendezések állnak rendelkezésedre. A futópad elsősorban az altest izmait erősíti, de ha erősebben veszi igénybe az ízületeket. A szobabicikli is az altestet erősíti, de kényelmesebb és kedvezőbb az ízületekre a hatása. Az elliptikus tréner, ha megfelelően használod, a test valamennyi izomcsoportjára kedvezően hat, erősíti a láb és fenék izmait, a hátizmokat. A taposógép azoknak nagyszerű választás, akik szép feneket és formás combokat szeretne.
A kardióedzéseket sohase végezd 30-35 percnél tovább. Hogy ennyi idő alatt a megfelelő terhelést add szervezetednek, abban segít a berendezések kijelzője. Minden kardiógép kínál edzésprogramokat, amiket szinkronizál szervezeted reakciójával (pulzusszámláló), jelzi, mennyi kalóriát égettél stb.
A kardióedzések egyk népszerű formája a futópad
SMR-ezz az edzés végén. A masszázshenger segíti izmaidat a regenerálódásban, megelőzheted vele az izomlázat, illetve segít azt elmulasztani.
Fontos, hogy edzés végén lazíts, végezz levezető gyakorlatokat. Ezeknek része leher az SMR is, de ne mulaszd el a nyjtásokat se. Egy intenzív edzés után 5-10 perces levezetés elegendő, de szükséges, hogy segítsd visszaállni szervezetedet normál üzemmódra, ne hagyd, hogy az intenzív terhelés után hirtelen zuhanjon vissza a pulzusod. Megfelelő levezetéssel megelőzheted az olyan kellemetlen mellékhatásokat, mint például az izomláz.
Nézd meg használt Technogym és Life Fitness kondigép választékunkat!
A fent leírt gyakorlatokhoz szükséges eszközök használatához nem kell feltétlenül edzőterembe menni. A súlyzók megvásárolhatók már sok helyen. A kardiógépek (futópad, szobabicikli, elliptikus tréner vagy taposógép) ára sajnos magas. Erre a mi megoldásunk a használt kondigép, amelyek kiváló állapotban kaphatók, évekig folyamatos karbantartás bélkül használható – és lényegesen olcsóbbak, mint az új berendezések. Technogym és Life Fitness gépeket kínálunk magas minőségben és megfizethető áron.
