Először is tisztázzuk, mit is jelent ez a fogalom. Az intervall edzés (másnéven: HIIT- High Intensity Interval Training) alapja a pörgős kardioedzés és a monoton aerob mozgás váltakozása. Egyre több tudományos bizonyítéka van, hogy ez a leghatékonyabb edzésforma zsírégetésre. Még az edzés után órákkal később is pörgeti az anyagcserét, akár 24 órán keresztül.
Hogyan lehetséges, hogy az intervall edzés ilyen hatékony?
Ez annak köszönhető, hogy testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő, sokkal intenzívebben, mint egy monoton aerob edzésnél. Az alacsony intenzitású aerob edzés esetében, a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. Az intervall edzés esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már az edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként. Így nem csak, hogy hatékonyabb edzésünk, hanem még időt is spórolhatunk.
HIIT edzés
Tanulmány: ausztrál kutatások kimutatták, hogy azon nők, akik a 20 perces HIIT programot követték, (amely 8 másodperc sprintből és 12 másodperc pihenésből áll) 6x több testzsírt égettek el, mint az a csoport, amelyik a 40 perces kardioprogramot követte állandó intenzitással, ebből 60%- ban a maximumos hőfrekvencián.
Nézzünk most egy konkrét példát, hogyan használhatjuk ezt az edzésformát a futópadon!
- Bemelegítés: 5-10 perc laza séta
- Felpörgetés: 30 mp gyors futás
- Pihenő: 60 mp laza séta
- Folytassuk a 2. és 3. pontot váltakozva 10 körben
- Levezetés: 5-10 perc laza séta
Ez egy középhaladó edzésprogram, a pörgős és pihenő időszakok váltakozását edzettségi állapotunknak megfelelően állítsuk be. Majd később növelhetjük az intenzív időszak idejét, a pihenőidőt pedig csökkentsük
Manapság számos applikáció segít bennünket, az intervall edzésre is fejlesztettek ki jó párat. Személyes kedvenc a HIIT Interval Training timer ami egyszerűen kezelhető, és a célnak tökéletesen megfelel.
Természetesen nem csak futópadon, hanem az összes kardiogépen (szobabicikli, elliptikus tréner, taposógép, wave, top, crossover) végezheted ezt az edzést ugyanezzel a technikával.
TIPP! A HIIT edzés amellett, hogy segít csökkentei az inzulinrezisztenciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.
