A futópad ideális megoldás, ha otthon szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól, vagy ha komolyabb teljesítménynövelésre törekszel. A futás az egyik leghatékonyabb állóképességfejlesztő mozgásforma. Az eltérő célok eléréséhez azonban különböző módszerekre van szükség. Öt kipróbált edzésprogrammal segítünk, hogy az otthoni futópados edzéseid hatékonyak és eredményesek legyenek.
Kellemes a futás a természetben, de otthon, futópad használatával időjárástól függetlenül is futhatsz
Miért jó a futás?
Sokan a zsírégetés elősegítése érdekében választják a futást, és nem véletlenül: egy átlagos ember futás közben több mint 12 kalóriát éget el percenként. Ez azt jelenti, hogy már egy kényelmes 20 perces edzéssel a jól ismert 500 kcal-os deficit felét elérhetjük. Ekkor már csak a tápanyagbevitelre kell figyelni, és így akár meg is duplázhatjuk a kalóriahiányt, ami végül a testsúly csökkenéséhez vezet.
A futás emellett fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. A kardióedzés során a dolgozó izmok folyamatos friss oxigénellátásra szorulnak, amit a szív gyorsabb és erősebb pumpálással biztosít. Ennek következtében a szív megerősödik, és a nyugalmi pulzusszám is csökken. Ezáltal a szívnek kevesebb munkát kell végeznie, ami felére csökkenti a szívroham kockázatát azokhoz képest, akik nem végeznek aerob mozgást. Már napi 5-10 perc lassú kocogás is bizonyítottan csökkenti a halálos szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
1/ Futópados edzésterv kezdőknek
Ha még soha nem használtál futópadot, vagy évek óta nem sportoltál, az edzésterved első lépése a futópad biztonságos megismerése lesz. A bemelegítést még a könnyed mozgás előtt sem szabad elhanyagolni, ezért ajánlott, hogy kezdj egy 5 perces, fokozatosan gyorsuló sétával.
Kezdő futóknak mindig azt javasoljuk, hogy tartsanak egy rövid pihenőt, de ne álljanak meg teljesen. Az első hetekben ideális lehet az “5 perc futás, majd 2 perc séta” módszer, amelyet legalább négyszer ismételj meg. Az első néhány nap után megtalálod a számodra megfelelő tempót, amely mellett kellemesen elfáradsz, de végig tudod csinálni az edzéstervet.
Technogym Excite 700 használt futópad
2/ Futópados edzésterv fogyni vágyóknak
Szeretnéd megszabadulni a felesleges kilóktól? Akkor a futópados edzés ideális választás számodra. Az edzésterv alapja egy 5 perces bemelegítés, amely során a sétából fokozatosan ütemes kocogásra váltasz.
Ha heti 3-4 alkalommal edzel, már jelentős súlycsökkenést érhetsz el. Ehhez csupán annyira van szükséged, hogy a bemelegítés után folyamatosan fuss 30 percet, ami körülbelül 5 kilométert jelent egyenletes tempóban. Néhány hét elteltével nemcsak azt fogod észrevenni, hogy a felesleges kilók eltűntek, hanem azt is, hogy az eleinte nehezen teljesített kilométereket már könnyedén meg tudod futni. Ekkor nyugodtan emelhetsz a sebességeden a következő edzés alkalmával.
Egy másik, sokak által hatékonyabbnak tartott módszer a testsúly csökkentésére a HIIT edzés. Ennek lényege a maximális intenzitású és a lassú szakaszok váltogatása meghatározott időközönként.
Ha szeretnéd hosszú távon is megőrizni alakodat, akkor a megfelelő táplálkozásra és az elegendő pihenésre is figyelj oda a rendszeres sportolás mellett.
3/ Futópados edzésterv haladóknak, akik szeretnék növelni állóképességüket
Nem elégedsz meg csupán néhány leadott kilóval, hanem szeretnéd a maximumot kihozni magadból és fejleszteni az állóképességedet? Ehhez már komolyabb sporttevékenységre és összetettebb edzéstervre lesz szükséged a futópadon. Egy körülbelül 10 perces bemelegítést követően az alábbi gyakorlatok kiválóan alkalmasak az állóképesség növelésére:
- Hosszú távú futás (10-15 km) egyenletes tempóban
- Lendületes, hosszabb futások, amelyeket 200-400 méteres kocogásokkal szakítasz meg
- Futás lassabb tempóban, de nagy ellenállással szemben, emelkedőn.
A fent említett futópados gyakorlatokat akár kombinálhatod is. Azonban néhány szabályt érdemes betartani az otthoni edzés során, hogy elkerüld a sérüléseket:
- Az edzések hossza legyen 45-90 perc között.
- A legintenzívebb gyakorlatokat ne végezd el két egymást követő napon.
- Ha egy napon kétszer futsz, ne lépd túl a 2×45 percet.
- Különösen figyelj a megfelelő folyadékpótlásra.
- Az intenzív edzések után megnövekedhet az alvásigényed, amit lehetőség szerint próbálj kielégíteni.
4/ Futópados edzésterv sérülések utáni rehabilitációhoz
A futópados edzések ízületkímélő hatásuknak köszönhetően kiválóan alkalmasak az ízületi sérülések utáni rehabilitációra. Kezdetben hosszabb séták és rövidebb kocogások ajánlottak, majd fokozatosan áttérhetsz a normál tempójú futásra, ami segít megerősíteni a boka- és térdszalagokat. Az edzés megkezdése előtt mindenképpen konzultálj orvosoddal és gyógytornászoddal.
Ízületi sérülések után gyakran ajánlanak otthon végezhető nyújtó gyakorlatokat a rehabilitáció során. Ezeket azonban érdemes a futópados edzés után elvégezni, mivel “hideg izomzat” mellett a nyújtás újabb sérülések kockázatát rejti magában.
A nappaliban akkor is kellemesen sportolhatunk, ha odakint esik
5/ Futás ízületi problémákkal küzdőknek
Gyakran felmerülő kérdés, hogy a futás árt-e az ízületeknek? Nem!
Egy kutatás során azt vizsgálták, hogy a futás valóban károsabb-e, mint az ízületeket látszólag kevésbé megterhelő tevékenységek, mint például a séta vagy az úszás. Az eredmények azt mutatták, hogy a futás nem károsabb. Ennek oka, hogy míg a sétálás során az ízületek kevesebb ütés jellegű terhelést kapnak, ez a terhelés éppen ellenkezőleg, erősíti az ízületeket és a csontokat. Hasonló folyamat zajlik le az izmok esetében is: a terhelés hatására igyekeznek alkalmazkodni, és ennek következtében megerősödnek. Az úszás, a séta és a kerékpározás remek módjai az ízületek kímélésének, de ezek nem biztosítanak olyan stimuláló erőhatást, amely a csontszöveteket és az azokhoz tartozó ízületeket megfelelően megerősítené.
Life Fitness Inspire 95T használt futópad
Legszívesebben azonnal belevágnál az edzésekbe? Akkor találd meg a tökéletes futópadot most »
