Azt sokan tudják, hogy a rendszeres kondigépes edzéseket meg kell tervezni, figyelni a test bemelegítésére, a fokozatos és a teljesítőképességünkhöz igazított terhelésre. De sokan elmulasztják, hogy megtervezzék, mit egyenek.
Pedig az edzés megkívánja a megfelelő étrendet edzés előtt és után, sőt minden nap, minden étkezésedre figyelned kell. Azt mondani sem kell, hogy a zsírokban és szénhidrátokban gazdag étrend nem segíti a fogyásodat és izmaid erősítését, de ugye, tudod azt is, hogy nem elég, ha az addigi étkezési szokásaid fenntartása mellett különböző táplálékkiegészítőkkel tömöd magad. Az étkezést meg kell tervezni!
A rendszeres edzés megkívánja a helyes étrendet
Diétás étrendre van szükséged!
Ne téveszd össze a diétát a fogyókúrával. Hiába az a célod, hogy csökkentsd a derekad körüli úszógumik méretét, ha az edzés mellett fogyókúrás étrendbe kezdesz, előbb-utóbb leesel a futópad szalagjáról. A rendszeresen tréningező szervezetnek szüksége van azokra a tápanyagokra, amik energiát biztosítanak. Szüksége van tehát a zsírokra is, még akkor is, ha egyébként a zsírtömeged csökkentése a célod. Diétás étrendre van szükséged, ez nem zár ki egyetlen táplálékot sem, persze nem mindegy, hogy mikor, mit és mennyit fogyasztasz belőlük.
A vitaminok, kiegészítők nem számítanak tápláléknak!
A vitaminok és a különböző ételkiegészítők segíthetik szervezetedet a fokozott megerőltetéshez szükséges tápanyagok pótlásában, de nem számítanak ételnek! Annyi csupán a céljuk, hogy növeljék táplálkozásod minőségét. Ezekre is érvényes a szabály – ha az edzés mellett továbbra is zsírokban és szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztasz változatlanul nagy mennyiségben, akkor a kívánt hatást sohasem éred el.
Ha kondigépes (futópad, szobabicikli, elliptikus tréner vagy taposógép) edzésekkel tartod karban testedet, akkor számolnod kell azzal, hogy magas energiabevitelre lesz szükséged!
Ha futópad, szobabicikli, elliptikus tréner vagy taposógép edzéseket végzel, magas energiabevitelre lesz szükséged!
Táplálkozás edzés előtt
A testnek is szüksége van üzemanyagra, különösen akkor, ha megerőltető „üzemmódba” kapcsolod. Az edzés előtti étkezéssel meg tudod akadályozni vércukor-szinted edzés közbeni leesését, feltölti az izmokat a szükséges energiával és gondoskodik arról, hogy amikor az elliptikus trénes pedáljait taposod, ne forduljon elő kellemetlen, zavaró éhségérzet.
Ügyelj arra, hogy az edzés előtt 1,5-2 órával egyél, később már ne. Fogyassz könnyen és gyorsan emészthető fehérjéket, de ne feledkezz meg arról sem, hogy alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra is szüksége van szervezetednek. Óvakodj azonban a nagy zsírtartalmú ételektől ilyenkor, hiszen a zsír gátolja az erek kitágulását, így a megnövekedett oxigénszükséglet kielégítését.
Fogyassz csirkemellet, ez kiváló, könnyen emészthető proteinforrás. A halak bővelkednek vitaminokban és ásványi anyagokban. A zabpehely biztosíthatja szénhidrát szükségletedet. A rizs a diétás étrend alapeleme. Fogyassz barnarizst, mert kevesebb szénhidrátot és több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a fehér rizs. A banán rostokban és káliumban gazdag, hozzájárul a megfelelő izomműködéshez.
Diétás ételek a rendszeres edzéshez
Táplálkozás edzés után
Az edzés utáni táplálkozás legfontosabb szempontja az edzés alatt felhasznált energia pótlása. Mindenképpen gondoskodni kell a fehérje bevitelről is, hiszen így tudjuk biztosítani az aminósavakat.
Amit azonban elsőként pótolni kell, az a folyadékveszteség, lehetőleg víz formájában. Ha szobabicikli, vagy más kondigép használatán vagy túl, nagyon sok folyadékot veszítettél. Nagyon fontos, hogy ne halogasd a tápanyagpótlást sem, lehetőleg az edzést követő fél órán belül egyél. Ha könnyű kardióedzésen vagy túl, fogyassz alacsony glikémiás indexű szénhidrátot, könnyen emészthető fehérjével. Ha azonban kemény, izomnövelés célú edzés után választasz ételt, akkor fokozottabb fehérjebevitelre van szükséged.
Meg kell tervezni a helyes táplálkozást
Edzés után fogyaszthatsz tojás. Ez gazdag fehérjében és kolinban. A kefírnek magas a fehérjetartalma, eheted zabpehellyel, vagy gyümölccsel keverve. A batáta hasonló a burgonyához, de alacsonyabb a szénhidrát tartalma és kicsit a sütőtökhöz hasonlít az íze. De sok-sok B, C, D és E-vitamint tartalmaz, valamint kálium és magnézium forrás is. Kiváló edzés utáni tápláléknak számítanak az olajos magvak, vagy az aszalt gyümölcsök.
* * *
Ha egészségesen szeretnél élni, akkor sokat kell mozognod, sportolnod, edzened. Ha sokat mozogsz, akkor fontos, hogy mit és hogyan táplálkozol. Ezt nem nehéz megtervezni, csak az elején. Ha tudatosan alakítod a rendszeres edzésekhez igazítva étrendedet, egy idő után már nem kell a könyveket bújnod hasznos tanácsokért.
