Ha az otthoni edzéseidet futópadon szeretnéd végezni, akkor garantáltan egy tökéletes választásnak fogsz találni benne. A futás ugyanis kiváló módszer az állóképesség növelésére, és segít a felesleges kilók leadásában is. De ahhoz, hogy különböző célokat elérj, eltérő edzésprogramokra lesz szükséged. Mi összeállítottunk 5 hatékony edzéstervet, hogy segítsünk neked sikeresen és eredményesen végrehajtani az otthoni futópados edzéseidet.
Miért jó a futás?
A futás az egyik legkedveltebb mozgásforma, ha a zsírégetést kívánjuk elősegíteni. Nem véletlenül, hiszen már egy átlagos testmozgás közben, percenként akár több mint 12 kalóriát is elégethetünk. Tehát már egy viszonylag könnyednek mondható 20 perces futással is megközelíthetjük az 500 kcal-os kalóriadeficit felét, ami segít a testsúlyunk csökkentésében. Az egyszerű odafigyeléssel a táplálkozásra pedig könnyen duplájára növelhetjük a kalóriahiányt, így a fogyás eredménye még hatékonyabb lesz.
Emellett a futás jelentős szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. A kardió edzés során a dolgozó izmoknak folyamatosan oxigénre van szükségük, amit a megerősödött szívünk gyorsabb és erőteljesebb pumpálással biztosít. Ennek eredményeként a nyugalmi pulzusszámunk is csökken, így felére csökkenthetjük a szívroham kockázatát azokhoz képest, akik nem rendszeresen végeznek aerobik jellegű mozgást. Már napi 5-10 perc lassú tempójú futás is bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések halálozási kockázatát.
1/ Futópados edzésterv kezdőknek
Ha korábban még soha nem használtál futópadot, vagy hosszú idő telt el az utolsó sporttevékenységed óta, az edzésterved első lépése a futópad biztonságos megismerése lesz. A bemelegítés elengedhetetlen, még a könnyedebb, laza mozgások előtt is. Ezért javasoljuk, hogy kezdd egy 5 perces, fokozatosan gyorsuló sétával.
Kezdő futóknak mindig azt ajánljuk, hogy tartsanak némi pihenőidőt, de közben ne álljanak le teljesen. Az első hetekben például kiváló megoldás lehet az “5 perc futás, majd 2 perc séta” elven alapuló edzéstervezet, amit legalább 4-szer ismételj meg. Az első néhány nap után megtalálhatod az ideális tempót, amelyen kellemesen elfáradhatsz, ugyanakkor képes vagy végigcsinálni az edzésprogramot.
2/ Futópados edzésterv fogyni vágyóknak
Ha szeretnéd megszabadulni a felesleges kilóktól, akkor a futópados edzés kiváló választás számodra. Az edzésterv alapja természetesen egy 5 perces bemelegítés, amely során fokozatosan váltasz át a séta üteméből az ütemes kocogásra.
Hetente 3-4 edzéssel már jelentős súlycsökkenést érhetsz el. Csak annyi kell hozzá, hogy a bemelegítés után végig fuss 30 percet, ami nagyjából 5 kilométert jelent, egyenletes tempóban, megállás nélkül. Néhány hét elteltével észre fogod venni, hogy nemcsak a felesleges kilók tűntek el, hanem az eleinte nehéznek tűnő kilométereket is könnyedén végig futod. Ilyenkor nyugodtan lépj egy sebességi fokozattal feljebb a következő edzés alkalmával.
Ha hatékonyabb módszert keresel, akkor érdemes kipróbálnod a HIIT edzést (Magas Intenzitású Intervallum Tréning). Ennek lényege, hogy váltakoztatsz maximális intenzitású és lassú szakaszokat meghatározott időközönként. Ez az edzéstípus is hatékonyan segíthet a testsúly csökkenésében.
3/ Futópados edzésterv haladóknak, akik szeretnék növelni állóképességüket
Nem elégszel meg néhány leadott kilóval, inkább a maximumot szeretnéd kihozni magadból és az állóképességedet is fejleszteni? Ez már komolyabb sporttevékenységet és összetettebb edzéstervet igényel a futópadon is. Egy közel 10 perces bemelegítés után az alábbi gyakorlatok kiválóak az állóképesség növelésére:
- Hosszú távú futás (10-15 km) egyenletes tempóban.
- Lendületes, hosszabb futások, időnként megszakítva 200-400 méteres kocogással.
- Futás lassabb tempóban, de nagy ellenállással szemben, például emelkedőn.
Természetesen ezeket a futópados gyakorlatokat kombinálhatod is. Fontos azonban betartani néhány szabályt az otthoni sportolás során, hogy elkerüld a sérüléseket:
- Az edzések hossza legyen 45-90 perc között.
- Ne ismételd meg ugyanazt a legnehezebb gyakorlatot két egymást követő napon.
- Ha egy nap kétszer futsz, ne lépd túl a 2×45 percet.
- Fokozottan ügyelj a folyadékpótlásra.
- Az intenzív edzések után számíts arra, hogy megnövekszik az alvásigényed, ezért igyekezz eleget aludni lehetőség szerint.
4/ Futópados edzésterv sérülések utáni rehabilitációhoz
A futópados edzések ízületkímélő hatásuk miatt tökéletesen megfelelnek az ízületi sérülések utáni rehabilitációra. Kezdetben érdemes hosszabb sétákkal és rövidebb kocogásokkal indítani, majd fokozatosan áttérni a normál tempójú futásra. Ez segít visszaerősíteni a boka- és térdszalagokat. Azonban mielőtt nekilátnál a sportolásnak, mindenképpen konzultálj orvosoddal és gyógytornászoddal.
Az ízületi sérülések utáni rehabilitáció során gyakran javasolnak nyújtó gyakorlatokat, melyeket otthon is könnyedén végezhetsz. Fontos azonban, hogy ezeket a futópados edzés után végezd el. A “hideg izomzat” nyújtása ugyanis növelheti az újabb sérülés kockázatát, ezért érdemes a nyújtást a futás utánra időzíteni.
life fitness futópad futófelület szélesség
5/ Futás ízületi problémákkal küzdőknek
Gyakran felmerülő kérdés, hogy vajon a futás árt-e az ízületeknek. Azonban kutatások alapján kiderült, hogy a futás nem károsítja az ízületeket, sőt, megerősíti és fejleszti azokat. Egy tanulmányban összehasonlították a futás és más, kevésbé ütés jellegű sportok hatását az ízületekre, mint például séta és úszás. Az eredmények azt mutatták, hogy a futás nem okozott nagyobb kárt az ízületekben, mint a másik két tevékenység.
Az ízületek ugyanis a terheléstől megerősödnek, pont ahogy az izmok is. A futás közben az ízületek kapnak ütés jellegű terhelést, és ez segít megerősíteni a csontszöveteket és az ízületeket. Természetesen az úszás, sétálás és biciklizés is remek módja az ízületeket kímélő sportolásnak, de ezek nem fejtik ki ugyanolyan stimuláló hatást az ízületekre és a csontszövetekre, mint a futás.
Egyértelműen elmondható, hogy a futás nem csak az állóképességet növeli, de az ízületek egészségét is támogatja és erősíti.
Válogason a Technogym a Precor és a LifeFitness futópadok között!
