Többféle kardioedzés típus közül választhatunk, ha fogyni szeretnénk. Sokan azt gondolják a kardioedzés csak unalmas, hosszú időn át tartó futásból áll. Pedig ez nem így van! Tény az, hogy a fogyáshoz zsírt kell égetnünk, zsírégetés pedig csak mozgással lehetséges, de ezt többféle módon is elérhetjük. Pulzusszámunk nyugalmi állapotban percenként 65-75 között mozog, azaz ennyit ver a szívünk. Ezt az értéket kell feltornásznunk, hogy beinduljon a zsírégetés folyamata. De hogyan? 3+1 tipp jön hatékony kardioedzésekhez!
1. Alacsony intenzitású kardioedzés (aerob)
Legtöbben erre az edzésformára gondolnak amikor kardioedzésről van szó. Számos kutatás kimutatta, hogy az alacsony intenzitású kardió edzés alatt a szervezet elsősorban zsírt éget, és nem például az izomban található szénhidrátokat. Ennek a lassú ütemű, elsősorban zsírégetésre használható edzésnek a lényege, hogy viszonylag alacsony pulzustartományban végezzük (így nem lesz oxigénhiány). Tipikus példája ennek a hosszútávfutós edzések. Alkalmas lehet erre egy professzionális Life Fitness használt futópad, amely még a hosszú edzés során is kíméli az ízületeket. Fizikai állapotától függően, a zsírégetéshez szükséges pulzusszám elérése átlagosan 10 percet vesz igénybe. A még alaposabb zsírégetés érdekében, a magasabb pulzusszámot ajánlott legalább 40 percen keresztül fenntartani. Az igazán eredményes aerob edzés, hosszú időtartalmú, akár 1,5-2 óra.
2. Magas intenzitású kardioedzés
A magas intenzitású kardióedzés előnye az edzés után mutatkozik meg, mivel még 8-10 órával az edzés után is meg van emelkedve a zsírégetés szintje. Szemben az alacsony intenzitású kardióval, ahol pár óra után szinte teljesen visszaáll a nyugalmi zsírégetés szint. A zsírégető hatás ilyenkor erősebb, mivel az intenzív kardió edzés nem csak a zsírt, hanem az izomrostok között található szénhidrátot is lebontja. Azonban fontos tudni, hogy a magas intenzitású kardió edzés komoly erőfeszítést igényel, amelyet nehéz hosszabb ideig fenntartani, az izmok 10-15 perc után kifáradnak. A Life Fitness Inspire és a Technogym Excite kardiogépekkel intenzív, változatos kardioedzést végezhetsz, hiszen saját magad állíthatod be a szintet, amit edzés közben is növelhetsz vagy csökkenthetsz vagy választhatsz előre megírt edzésprogramok közül.
3. Intervall edzés (HIIT)
Az intervall (másnéven HIIT) edzés nem más mint az alacsony és a magas intenzitású kardioedzés váltakozása. Magas intenzitású szakaszokat, alacsony-közepes intenzitású periódusokkal váltakoztató edzéstípussal rövid idő alatt (10-30 perc) rengeteg kalóriát képes elégetni. Mindeközben az izomvesztés veszélye viszonylag kicsi. Fontos azonban tudni, hogy ez az edzéstípus nagyon megterhelő tud lenni, így teljesen kezdőknek vagy jelentős súlyfelesleggel rendelkezőknek nem javasolt.
TIPP: 10 perc alacsony intenzitású kardió edzés után, 10-15 percig végezzünk magas intenzitású kardióedzést, majd váltsunk ismét alacsony intenzitású gyakorlatokra további 30 percig.
Érdekel a HIIT edzés? Itt olvashatsz róla bővebben!
3+1. Ne vidd túlzásba!
Amikor növeljük a kardió edzés intenzitását, megemelkedik a pulzusszám, több oxigén kerül a vérbe, ami javítja a zsírégetést. Csak óvatosan! Fizikai állapotunktól függően (főleg ha egy ideje nem sportolunk), a zsírégető kardióedzés alatt szívverésünk legfeljebb hatvan százalékkal haladhatja meg a szokásos pulzusszámunkat. De még a profiknak sem árt, ha nem lépik túl a hetvenöt százalékos emelkedést.
